GANA MASA MAGRA EN 28 DÍAS

Crea músculo con este plan de entrenamiento y dieta ideal para las fechas navideñas, que te ayudará a ganar fuerza, eliminar grasa y satisfacer tu apetito.

- EBENEZER SAMUEL

UN EXCEDENTE CALÓRICO no siempre es algo malo. Si lo sabes aprovechar, puedes aumentar tu nivel de actividad y, al mismo tiempo, proporcionar a tu cuerpo las materias primas necesarias para desarrollar más músculo. Este concepto es la base de una idea a menudo malinterpretada conocida como 'aumento de masa magra'. ¿Qué es? Básicamente, es un pequeño excedente diseñado para ayudarte a ganar músculo con un mínimo de grasa. Por lo general, un culturista puede comer 500 (io a veces más!) calorías por encima de las necesarias para mantener su peso cada día durante varios meses para aumentar su tamaño. La desventaja: están ganando una mezcla de músculo y grasa. Durante un aumento de masa magra, se ingieren solo entre 200 y 300 calorías por encima del mantenimiento. Este excedente no es lo suficientemente significativo como para aumentar considerablemente el tamaño de tu cuerpo, pero puede ayudarte a ganar algo de músculo. La clave: debes superar tus límites con un programa de fuerza sólido y realizar mucha actividad complementaria.

Perseguirás ambos objetivos con un programa de ocho semanas. Dos veces por semana, levantarás pesas con intensidad. También tendrás un circuito veloz que podrás hacer en cualquier momento y en cualquier lugar; hazlo tantas veces como puedas (iincluso varias veces al día!) para mejorar tu capacidad cardiovascular y desafiar patrones de movimiento subestimados. Es la perfecta estrategia de liberación mental para la temporada navideña, y te preparará con nuevas fuerzas para entrar en un gran 2026 lleno de entrenamientos.

TU RUTINA SEMANAL

Tu objetivo es entrenar, al menos, cuatro días a la semana. Dos veces por semana, realizarás tu sesión de fuerza total del cuerpo, descansando al menos dos días entre cada una. Al menos otros dos días (pero más si puedes), haz el circuito rápido. Otro día a la semana, corre durante 10 o 15 minutos.

WORKOUT 1 CIRCUITO RÁPIDO