Respira mejor para correr más rápido y alcanzar distancias más largas
Runner's World México|Agosto 2019

Aquí te decimos cómo

Claro, tus pantorrillas, muslos, y cuádriceps trabajan arduamente para ponerte en movimiento. Pero hay otro músculo que es un jugador clave al correr: tu diafragma.

“Con cada contracción forzada, este músculo esencial ayuda a expandir tus pulmones para darles oxígeno, un gas que tus músculos necesitan para crear energía”, explica Michael Jordan, terapeuta físico, director de investigación y educación en Fast Track Sports Medicine & Performance Center en Fairfax, Virginia. Como es bien sabido, inhalas oxígeno y exhalas dióxido de carbono, y su aceleración puede ocasionar ansiedad y disnea.

“Adquirir conciencia de tu respiración crea más eficiencia, un ritmo más constante, y una mentalidad más tranquila, incluso durante carreras de alta presión”, señala la corredora profesional y entrenadora Neely Spence Gracey. Si te concentras en tener una respiración sólida, “podrás superar la fatiga y mantenerte en forma”, agrega. Este es el paso a paso.

CONCEPTOS BÁSICOS DE RESPIRACIÓN: DISMINUIR LA VELOCIDAD Y HACER RESPIRACIONES CON EL ESTÓMAGO

¿LA RAZÓN MÁS común por la que los corredores novatos jadean para conseguir aire? No han regulado su respuesta basándose en “el descanso y la digestión”. Esto afecta tu corazón y tus pulmones “lo suficiente como para que no puedas correr sin alcanzar tu umbral ventilatorio, el punto en el que no puedes respirar profunda o lo suficientemente rápido como para satisfacer la demanda de oxígeno de tu cuerpo”, dice el entrenador de carreras Erik Bies, fisioterapeuta y director de la clínica Movement Systems en Seattle. Una vez que te acercas a este punto, la respuesta al estrés de tu cuerpo se activa, lo que provoca que entres en pánico y tengas aún más complicaciones.

Para evitar esto, disminuye la velocidad al principio. Apégate a un ritmo que te permita decir algunas palabras u oraciones (agrega pausas para caminar si es necesario). Jordan recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca para lograr el mejor intercambio de gases a un ritmo sencillo. “Con unas cuantas semanas de entrenamiento constante, tu cuerpo se adaptará de tal manera que se incrementará tu umbral ventilatorio; por ejemplo, tus músculos generan nuevos vasos sanguíneos”, dice Kyle Barnes, Ph.D., profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Grand Valley.

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