Domina Los 24 Ejercicios Mas Efectivos
Women's Health en Español|Diciembre 2019
Seguramente has escuchado alguna vez sobre los calendarios de adviento, los cuales funcionan, esencialmente, como una cuenta regresiva para la celebración de la Navidad.
Víctor Martinez

Tradicionalmente, en dichos calendarios se lleva a cabo una acción cada día –encender una vela, comer un chocolate– en anticipación al día más feliz del año. En Women’s Health creamos nuestro propio calendario de adviento, pero al estilo fit. La intención es que a lo largo de 24 días previos a esa noche en la que cederás ante la tentación del pavo, los romeritos y el bacalao, te esfuerces para dominar un ejercicio en particular. Al hacerlo obtendrás dos beneficios: por un lado, te habrás ganado esa deliciosa cena y, por el otro, comenzarás el 2020 con un repertorio completo de movimientos que puedes realizar en cualquier parte. Aquí no hay barras, mancuernas, ligas ni aditamento alguno, sólo el peso de tu cuerpo, de manera que no hay lugar para los pretextos.

LO QUE DEBES HACER

Si llegó a tus manos esta revista el 1 de diciembre podrás seguir el calendario en el orden descrito, si la adquiriste días después, no te preocupes, concéntrate en el movimiento del día y luego realiza los que te faltaron a partir del 25 de este mes. La forma de trabajar será la siguiente: deberás incluir la práctica del movimiento del día en tu entrenamiento regular; el número de series y repeticiones está indicado en cada ejercicio. No te olvides de calentar bien antes de arrancar con estiramientos dinámicos (círculos con los brazos, los hombros, el cuello y la cadera; nada de estiramientos estáticos como tocar las puntas de tus pies, esos son para después de la sesión).

DÍAS 1-4

Los primeros cuatro días del mes los dedicaremos al tren superior. Los ejercicios que realizarás activan tus músculos de espalda, pecho, brazos y core.

DÍA 1

LAGARTIJA

Colócate en cuatro puntos, apoyando tu peso en las manos y las puntas de los pie

(A). Flexiona los codos y baja el torso hasta que estés a unos centímetros del suelo

(B). Haz una pausa, luego estira los brazos y regresa al inicio. Enfócate en mantener el core tenso y los codos cerca del cuerpo en cada repetición. *Si no puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas, coloca las rodillas en el piso. 4 series de 5 repeticiones

Fíjate en esto

1/ Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones.

2/ Tus codos cerca del torso (esto reduce la presión en la articulación del hombro)

3/ Debes mantener la mirada en el suelo (no al frente) para que la columna esté alineada.

DÍA 2

PLANCHA DINÁMICA

Colócate en la misma posición de inicio que el ejercicio anterior

(A). Coloca el antebrazo izquierdo en el suelo

(B). Luego, baja el antebrazo derecho también

(C). Ahora, apóyate en la mano izquierda para subir a la posición inicial. Haz lo mismo con la derecha. Esa es una repetición. Continúa alternando de esa forma. *Si no puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas, coloca las rodillas en el piso.

4 series de 10 repeticiones

Fíjate en esto

1/ Utiliza un mat para reducir el impacto en los codos.

2/ Debes tener la espalda recta en todo momento.

3/ Procura mantener el abdomen tenso a lo largo de todo el ejercicio.

DÍA 3

PLANCHA ELEVADA CON TOQUE DE HOMBROS

Asume una posición de lagartija con los brazos estirados y las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros

(A). Mantén el cuerpo tan recto como sea posible y eleva tu mano izquierda para tocar tu hombro derecho

(B). No dejes que tu cadera caiga. Coloca la mano de regreso en el suelo y repite con la mano derecha y el hombro izquierdo

(C). Esa es una repetición. *Si no puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas, coloca las rodillas en el piso.

4 series de 10 repeticiones

Fíjate en esto

1/ Mantén los pies abiertos al ancho de los hombros para tener mayor estabilidad.

2/ Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta de cabeza a talones.

3/ Procura mantener el abdomen tenso a lo largo de todo el ejercicio, como si fueras a recibir un golpe.

DÍA 4

FONDOS PARA TRÍCEPS Siéntate en el suelo. Apoya bien las plantas de los pies. Coloca las manos ligeramente detrás de tu torso. Estira los brazos y mantén la flexión en tus rodillas. Esta es la posición inicial

(A). Flexiona los codos y baja hasta que tu trasero casi toque el suelo

(B). Haz una pausa y estira los brazos para volver al inicio.

4 series de 8 repeticiones

Fíjate en esto

1/ Mantén la mirada al frente a lo largo del movimiento.

2/ Evita abrir los codos hacia los costados al bajar.

3/ Haz el movimiento de forma controlada.

DÍAS 5-11

Los días 5 al 11 estarán dedicados al tren inferior. Éstos pondrán a trabajar a tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

DÍA 5

SENTADILLA Comienza con los pies separados al ancho de los hombros

(A). Lleva la cadera atrás y, manteniendo el torso elevado, flexiona las rodillas para bajar hasta que tus muslos sean casi paralelos con el suelo

(B). Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Lleva las manos al frente en la parte baja del movimiento para mantener el equilibrio.

4 series de 8 repeticiones

Fíjate en esto

1/ Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera, no al frente.

2/ Cuida que las rodillas no colapsen hacia el interior cuando estés en la parte baja.

3/ Evita que los talones se despeguen del suelo.

DÍA 6

SENTADILLA CON SALTO

Párate con las piernas abiertas al mismo ancho que los hombros. Manteniendo la espalda recta, lleva la cadera hacia atrás y baja hasta que tus muslos sean casi paralelos al suelo

(A). Incorpórate de forma explosiva y salta, estirando los brazos hacia atrás para obtener impulso

(B). 4 series de 8 repeticiones

DÍA 7

SENTADILLA BÚLGARA

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