¡Que comience la quema de grasa!
Men's Health en Español|Guía de Entrenamiento 2020
Deshazte de los kilos que te sobran y construye músculo con este entrenamiento diseñado para encender tu metabolismo.
By Sean Hyson

EN ocasiones, cuando intentas perder peso, terminas por despedirte de varios kilos de músculo, en vez de grasa, y eso es lo opuesto de lo que deseas. “Es algo indeseable porque los músculos son la clave del movimiento y la función del cuerpo”, dice Gerardo Miranda-Comas, M.D., profesor de medicina regenerativa en la Icahn School of Medicine at Mount Sinai. “Con la pérdida de masa muscular, también la fuerza y resistencia se ven impactadas de forma negativa, lo cual conduce a una reducción del rendimiento”. El mejor enfoque es seguir un programa progresivo que te permita perder medio o un kilo por semana, el máximo recomendado por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, a través de una rutina de fuerza diseñada de forma inteligente. La que encontrarás a continuación, creada por Andy Speer, C.S.C.S., te brindará los resultados que buscas.

INSTRUCCIONES

Entrena tres días por semana –día 1, día 2 y día 3. Completa el circuito de tres movimientos designado para cada día seguido del circuito respectivo de acondicionamiento que verás al final de este artículo. Haz los movimientos “C” a manera de tempo: en cada repetición toma tres segundos para bajar el peso y un segundo para elevarlo; luego haz una pausa de dos segundos. Completa series de seis repeticiones para todos los movimientos “C” la primera semana; agrega una serie en cada semana subsecuente.

DÍA 1 JALAR

1A Molino recostado

Colócate sobre tu costado derecho con las piernas estiradas. Flexiona la pierna izquierda, llevándola hacia el suelo y extiende ambos brazos a tu lado derecho. Esta es la posición inicial. Con el hombro derecho y la cadera fijos, rota el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás. Esa es una repetición; haz dos series de 10 por lado.

1B Dominada escapular

Cuelga de una barra como si estuvieras a punto de hacer una dominada y eleva los hombros ligeramente; este es el comienzo. Sin flexionar los brazos, contrae los omóplatos. Tu torso debería elevarse ligeramente. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición; haz dos series de 10.

1C Curl hincado

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