El camino más corto
Runner's World México|Noviembre 2018 - 128
El camino más corto

¿Cuál es el mejor entrenamiento para llegar a tu meta? ¿Existe un entrenamiento universal que sea el mejor para todo? ¿Quieres perder grasa, bajar pulsaciones, ganar fuerza o prepararte para una carrera y no sabes qué plan es el más adecuado? Vamos a resolver todas estas dudas y muchas otras. Te contamos cuál es el mejor entrenamiento para cada objetivo.

Por Agustín Rubio

EL SER HUMANO es realmente complejo, tanto en su parte física como en la mental; también se podría hablar de la espiritual, pero nos extenderíamos demasiado. Muchos sistemas y órganos funcionan en sintonía. Millones de células trabajan con un objetivo en común. Cuando no fluye todo de forma más o menos coordinada tenemos molestias, lesiones o enfermedades. Todas estas estructuras reaccionan ante distintos estímulos. Se desarrollan de diferentes maneras y con el ejercicio físico y el entrenamiento conseguiremos moldearlo poco a poco para estar más sanos y mejorar nuestro rendimiento. Cada acción tiene su reacción; cada estímulo su respuesta y cada causa un efecto. Con el ejercicio físico ocurre lo mismo y muchas veces se tiende a generalizar. ¿Cuántas veces has oído eso de “hacer ejercicio es bueno para tu salud”? Pero, ¿qué ejercicio?, ¿cuántas veces a la semana?, ¿a qué intensidad?, ¿con qué duración? Esos son los puntos clave.

EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA ASIMILAR RITMOS

TIEMPO RUN

También conocido como ritmo controlado. Es un entrenamiento que realizamos sobre una distancia inferior a la que nos estamos preparando y a un ritmo también ligeramente menor (entre 10 y 15 segundos por kilómetro). En este tipo de entrenamiento no deberemos subir nuestras pulsaciones por encima del umbral anaeróbico. Es básico que el ritmo sea lo más constante posible.

OBJETIVOS

  • Adaptaciones fisiológicas facilitadas por la intensidad media-alta de este entrenamiento.
  • A esta intensidad, la asimilación de este entrenamiento y otros anteriores será más efectiva.

¿CÓMO HACERLO?

  • Si te preparas para una carrera de 5 km: distancia entre 3 y 4 km.
  • Si te preparas para una carrera de 10 km: distancia entre 5 y 8 km.
  • Si te preparas para una carrera de 21 km: distancia entre 8 y 12 km.

EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA GANAR RESISTENCIA

SERIES LARGAS

Series largas a ritmos aeróbicos pero intensos (R3 y R4). La recuperación tendrá que ser corta.

OBJETIVOS

  • Aumento del tamaño del corazón.
  • Aumento del contenido mitocondrial del músculo.
  • Pérdida de grasa.

¿CÓMO HACERLO?

  • Busca un circuito lo más plano posible que te permita realizar el entrenamiento a ritmo constante. Intenta que no sea demasiado corto para que te resulte más ameno.
  • Entre serie y serie no pares completamente. Intenta seguir caminando y relajándote en la medida de lo posible.
  • Utilizar un pulsómetro te puede ser de gran ayuda para controlar que los ritmos que haces sean los más indicados.
  • La distancia de las series no deberá exceder los 3,000 m ni ser inferior a 1,000 m.
  • La intensidad deberá estar entre el 85 y 75% siendo la relación inversamente proporcional a la distancia, es decir, a menor distancia, mayor intensidad.

EJEMPLO

20 min a R1 + 3x2,000m a R3. Rec 2 min + 5 min a R1.

EL MEJOR ESTIRAMIENTO PARA CORREDORES

Estiramientos de glúteos

Puede que no sea el más importante, pero sin duda es el más olvidado y no deja de ser relevante. La acumulación de tensión en este músculo y la zona que lo rodea te generará problemas, tensiones y lesiones en otras zonas. Muy comunes son los síntomas de la banda iliotibial que provienen del glúteo.

EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA BAJAR PULSACIONES

RODAJES R1

Se trata de hacer un rodaje largo a una frecuencia cardiaca baja. A veces tan baja que casi podrías ir caminando deprisa. Pero es a ese ritmo donde vas a conseguir las adaptaciones cardiovasculares que estás buscando.

OBJETIVOS

Bajar pulsaciones. Lo empezarás a notar tanto en reposo como durante el ejercicio cuando lleves 4-6 semanas haciendo este entrenamiento una o 2 veces por semana.

¿CÓMO HACERLO?

La distancia dependerá del grado de entrenamiento que tengas. Si no llevas mucho tiempo corriendo, un rodaje de 30 minutos es suficientemente largo. Si eres más experimentado puedes llegar a hacer este tipo de rodajes de hasta 90 minutos. Es importante, que en cualquiera de los casos, controles muy bien el ritmo mediante un pulsómetro o por sensaciones, pero no te pases de velocidad.

EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA RETRASAR EL CANSANCIO

INTERVAL TRAINING

Es un entrenamiento de series de distancia corta o media a una intensidad media-alta con una corta recuperación.

OBJETIVOS

  • Incrementar el VO2 máx.
  • Aumentar la capilarización muscular.
  • Optimizar los procesos de recuperación.
  • Entrenar la eliminación de ácido láctico.
  • Todas estas mejoras, en conjunto, retrasan el cansancio durante el esfuerzo.

¿CÓMO HACERLO?

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Noviembre 2018 - 128