Fit A Cualquier Edad
Women's Health en Español|Octubre 2019
Fit A Cualquier Edad
Tu cuerpo es una herramienta que está en constante evolución. Aunque las diferencias no sean tan evidentes en el día a día, no eres la misma que hace unos años, ni la que serás en el futuro. Esta es una gran noticia. ¿Por qué? Porque cada etapa de tu vida ofrece oportunidades específicas que con el entrenamiento, la nutrición y el descanso adecuados puedes explotar al máximo para ser siempre tu mejor versión, no importa si tienes 25, 36 o 49.
Víctor Martínez

Tus veintes

La edad de oro en lo que se refiere a energía y capacidad de recuperación. Cuando tienes veintitantos, puedes salir de fiesta el viernes y estar lista el sábado temprano para desayunar con tus amigas, pasear al perro y disfrutar una sesión de sudor antes de mediodía. Dale las gracias a tus hormonas (estrógeno, progesterona, hormona del crecimiento y hormona de la tiroides) ya que trabajan en equipo para mantenerte en el mejor estado físico posible en anticipación a un embarazo. De acuerdo con Janet Hamilton, especialista certificada en acondicionamiento físico y fisióloga del ejercicio, un bono extra es que tus hormonas mejoran tu capacidad para construir músculo.

Por otro lado, Sue Decottis, M.D., experta en terapias de reem plazo hormonal y pérdida de peso, afirma que también tu capacidad cardiorrespiratoria alcanza su pico. En pocas palabras, no hay nada que no puedas hacer con suficiente determinación. ¿La mala noticia? Tu metabolismo ha comenzado a hacerse más lento. Después de cumplir 20 años, la tasa metabólica basal (TMB), es decir el número de calorías que quemarías si te quedaras en cama todo el día, se reduce entre uno y dos por ciento cada década, esto de acuerdo con el American Council on Exercise. ¿Qué puedes hacer al respecto? Mantenerte activa. “Incrementar tu masa muscular puede ayudar a mantener una TMB elevada”, dice Hamilton. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás durante cualquier actividad.

El entrenamiento

Si vas a realizar ejercicios explosivos, los cuales te brindan potencia, y movimientos de alto impacto en las articulaciones, el momento es ahora –siempre y cuando tengas la técnica adecuada, por supuesto. Es importante establecer una buena base atlética que te sostenga a lo largo de las siguientes décadas, así que no caigas en la tentación de saltarte el entrenamiento, particularmente si tienes un trabajo de nueve a cinco y pasas todo el tiempo sentada frente a un escritorio. El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es tu mejor amigo durante esta etapa. Investigaciones demuestran que este método de entrenamiento, el cual consiste en periodos de alta intensidad seguidos de descansos breves, aumenta la pérdida de peso, esto gracias a que tu cuerpo continúa quemando calorías incluso después de que terminas tu rutina y te vas a casa, a este efecto se le llama consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés).

20's

COME MÁS DE ESTO

“Durante los veintes, tu cuerpo aún dispone de los materiales necesarios para fortalecer los huesos que te sostendrán a lo largo de la vida”, explica el doctor Mike Roussell. “La vitamina D desempeña un papel clave en los huesos”. Trata de consumir 600 UI al día (90 gramos de salmón a la plancha contienen 570). Agrega salmón, atún, yemas de huevo y leche a tu dieta.

EL DESCANSO

“Cuanto más joven seas, más profundo tenderás a dormir”, de acuerdo con el Dr. Christopher Winter. Toma ventaja de esta capacidad de descanso y podrás rendir mejor en el trabajo y el entrenamiento. Orange is the New Black seguirá ahí mañana.

LA RUTINA

INSTRUCCIONES: Trabajaremos con el método Tabata. Éste consiste en realizar 20 segundos a máxima intensidad y descansar durante 10 segundos a lo largo de ocho rondas para un total de cuatro minutos. Repite este esquema con cada uno de los ejercicios. Si descansas un minuto entre Tabatas, terminarás en 20 minutos y te habrás despedido de una gran cantidad de calorías.

1 SENTADILLA CON SALTO

Coloca tus manos detrás de la cabeza. Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas hasta que tus muslos sean paralelos al suelo. Incorpórate de forma explosiva y termina con un salto. Aterriza con suavidad y pasa de inmediato a la siguiente repetición.

Tip WH: no dejes que tus rodillas superen el nivel de las puntas de tus pies o que colapsen hacia adentro en la parte baja del movimiento.

2 DESPLANTE DINÁMICO

Comienza de pie. Lleva la pierna derecha al frente y flexiona las rodillas de manera que tu espinilla frontal sea perpendicular al suelo y la rodilla trasera casi lo toque. Desde esta posición, da un salto e invierte el orden de las piernas en el aire. Aterriza con la pierna izquierda al frente y la derecha atrás. Continúa alternando de forma fluida.

Tip WH: Mantén la mirada al frente durante todo el movimiento de manera que tu cuello esté alineado con tu columna.

3 PRESS DE MANCUERNAS

Toma un par de mancuernas ligeras (entre cinco y 10 libras) y sujétalas frente a tus hombros con las palmas viendo hacia adentro. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén el torso erguido. Eleva ambas pesas sobre la cabeza estirando los brazos. Regresa a la posición inicial y repite.

Tip WH: Estira las rodillas al tiempo que elevas las mancuernas para obtener impulso del tren inferior.

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Octubre 2019